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月瘦20斤,竟靠狂吃碳水?小红书爆火的减肥法,靠谱吗?

最近,爱上刷某书的小九,又刷到了那个非常火爆的碳水循环饮食法:



宣称的减肥效果我说是减脂天花板一点也不过分吧!

用过的人基本是月瘦10斤起步,像是7天瘦7斤、两周瘦10斤,1个月瘦20斤....这些亲测例子一搜一大堆。



所以,这么好用快速的减肥方法,我会藏起来不告诉大家吗?

因此今天小九会从:

1️⃣ 什么是碳水循环?

2️⃣ 是不是真那么香?

3️⃣ 到底哪些人可用?

4️⃣ 具体要怎么实操?

这四个方面来进行分享,小板凳都搬好了吗?

什么是碳水循环?

一句话解释:碳水循环就是一种定期调整碳水摄入的饮食计划。

在你需要碳水的日子,通过提高摄入最大化发挥其作用和优势,在不太需要碳水的日子降低摄入控制热量。



它并不是什么新奇的东西,几十年前在跑马拉松、骑自行车等高强度的有氧运动中很流行,后来又火爆健身圈。



很多健美者比赛前,都用它来减脂脱水长肌肉

在碳水循环饮食法里,你可以根据自身减脂或增肌的目标,来调整高碳、低碳日,一般以一周为一个单位循环。



▲网传的碳水循环训练表

(❌不可照搬!!后面有实操)

是不是真那么香?

碳水循环爱好者几乎都称,这是一个可以同时实现“增肌”和”减脂”的饮食计划。

⏩在大重量/高强度的训练日里安排高碳日,可以提高训练表现,达到增肌/维持肌肉的目的;

⏩在不用训练的时候安排低碳日,通过控制碳水摄入而迫使身体转为使用脂肪供能,实现减脂的目的。



听上去是不是很有道理?但咱们不要“听上去”,还要看科学依据!

比起经常被科学家们拿来研究比较的低碳、生酮和低脂肪等饮食计划,碳水循环好像一个“弃子”...

目前并没有结论证明它是更高效的饮食计划。



只有少数研究表示,碳水循环确实有一定的减脂效果:

对超重人群,可以减少腰部脂肪



可以控制血糖



不过,里面也强调了,碳水循环是一个短效刷脂的饮食法,不适合长期坚持,一次循环最好不要超过1个月。(还不保证之后体重是否有增加风险)

so,为什么碳水循环还是有这么多的狂热爱好者呢?小九总结大概有以下3点。

⭕配合训练效果好:

在高强度训练日提高碳水摄入,变瘦的前提下依旧可以保证运动表现,预防肌肉被分级供能。

⭕调节荷尔蒙,突破平台期:

之前说过,长期热量缺口会导致平台期甚至引起暴食。而研究发现,碳水摄入会快速提高瘦素并抑制饥饿激素的分泌,让身体感觉到饱,帮你度过平台期。

⭕增加胰岛素的敏感性:

研究发现, 当膳食中碳水摄入降低时,胰岛素的敏感性会增加,



因此在低碳日我们的胰岛素敏感度会大幅度提高,这样当高碳日到来时,胰岛素可以更加有效的处理因为碳水摄入引起的血糖升高。



适合哪些人使用?

最适合采用碳水饮食法的人必定是长期规律健身,有一定营养知识的人!

但如果你属于以下这几类人群,也可以考虑尝试一下碳水循环:

1️⃣ 有非常明确且强度分明的训练计划;

2️⃣ 处于减脂平台期;

3️⃣ 尝试低碳饮食失败,希望能够维持身体更多依靠脂肪来供能的形式;

4️⃣ 胰岛素敏感度低或存在胰岛素阻抗问题。

但如果你是像我一样的碳水控,一餐不吃碳水就会引发暴食,或者不运动、训练强度几乎不变的人,就不太建议使用,因为效果可能不会太好,还可能引起其他不适。



另外减肥小白也不要去盲目尝试,因为如果你连计算热量、三餐营养如何分配都不知道,碳水循环可能在这一阶段并不是你最好的减肥饮食。

具体怎么实操?

如果你看完前面的内容,觉得自己很适合使用,那就跟小九继续看下去吧。

不过小九要先强调一点,碳水循环并没有一个非常明确的,step by step的操作方法。

更多是一个指导大纲,不同的人,根据不同的需求和自身情况,制作出来的计划也会有很大差别(这也是上面说到不适合减脂小白的原因)。

所以我会先列出碳水循环的4大执行原则,然后分享一个最常使用的例子。

1️⃣明确目标,控制热量总摄入

碳水循环其实跟我们平时减脂一样,因此需要先确定每天的热量摄入,然后再细化到macros(碳水:蛋白质:脂肪)配比。



2️⃣调整碳水、蛋白质和脂肪的比例

一般采用蛋白质摄入恒定原则,通过调节脂肪和碳水摄入占比完成高低碳。

举个例子,低碳日摄入的膳食热量中碳水:蛋白质:脂肪=10%:40%:50%,高碳日则为碳水:蛋白质:脂肪=35%:40%:25%,中碳日取中间值。

3️⃣必须结合运动安排高低碳日

高低碳饮食法的前提是,必须和你的运动强度相匹配。

在运动强度最大的日子,安排最多的碳水,比如绝大多数健身爱好者的练腿日;在休息日或者低强度有氧日,可以安排最少的碳水。

5️⃣最重要也最容易忽略的一点:选择优质碳水

对于碳水的选择,也是需要注意的,尽量选择复杂碳水。所谓复杂碳水,就是指那些藜麦、燕麦、玉米、红薯还有土豆等膳食纤维丰富,不容易被消化吸收的粗粮。



了解了这4大原则后,就来看看怎么实操吧!

实操指南

1️⃣设定热量总需求

根据自己的TDEE和目标热量缺口,确定每天可以摄入的总热量。

TDEE=静息代谢(RMR)✖活动系数



例:小九的TDEE大约为1700大卡,低碳日为1700大卡-500大卡=1200大卡,高碳日为1700大卡+500大卡=2200大卡(热量缺口控制在300-500大卡)

2️⃣分配热量

确定每日碳水量:高碳日35%,中碳日20%,低碳日10%,断碳日碳水要小于5%。

将自己每日总摄入热量,按配比分配到碳水、蛋白质和脂肪三大宏量营养元素;

按照碳水:蛋白质:脂肪=10%:40%:50%的配比,可以得出:

低碳日1200大卡

则可以吃碳水:蛋白质:脂肪

=1200*10%:1200*40%:1200*50%

=120大卡:480大卡:600大卡

高碳日2200大卡

则可以吃碳水:蛋白质:脂肪

=2200*35%:2200*40%:2200*25%

=770大卡:880大卡:550大卡

3️⃣把大卡转换成克数

把碳水:蛋白质:脂肪摄入卡数转换成对应的克数。(1克碳水4大卡,1克蛋白质4大卡,1克脂肪9大卡)

低碳日摄入

碳水:蛋白质:脂肪

=120卡:480卡:600卡

=30克:120克:67克

高碳日摄入

碳水:蛋白质:脂肪

=770卡:880卡:550卡

=193克:220克:61克

注意:这里的克数是纯碳水、蛋白质、脂肪,具体换算到食物里的含量,还需要借助食物记录app

4️⃣:最后制定一周的运动计划



(一周碳水循环计划表:仅供参考)



这样看下来,你一定感受到了碳水循环饮食的麻烦!!

也就是说,你要把每顿饭所吃的热量、重量、三大营养素计算出来,如果不用电子称去称食物,恐怕没几个人能相对准确的摄入。


所以九认为它不一定适合所有人,因为有些人习惯了长期低碳,控制了碳水,对碳水的眷恋已经不高了,

如果又突然尝试高碳,可能会重新唤起对碳水的欲望,不自觉的想要增加碳水摄入,这样又会长胖了。

碳水循环饮食法,可能对于我们90%的人来说,只适合节后、婚前或者参加一些重要场合临时救急用。

我们还是要根据自身不同阶段的需求,寻找适合自己的并可以长期坚持下来的饮食方案,这才能对自己的身体负责喔~

还想了解关于减肥的其他问题,记得经常关注39减肥健身运动~

另外,小九也需要你们的鼓励支持点「在看」、「分享」,更多实用的减肥运动干货持续输出中!

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