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最近，爱上刷某书的小九，又刷到了那个非常火爆的碳水循环饮食法: 宣称的减肥效果我说是减脂天花板一点也不过分吧！ 用过的人基本是月瘦10斤起步，像是7天瘦7斤、两周瘦10斤，1个月瘦20斤....这些亲测例子一搜一大堆。 所以，这么好用快速的减肥方法，我会藏起来不告诉大家吗？ 因此今天小九会从： 1️⃣ 什么是碳水循环？ 2️⃣ 是不是真那么香？ 3️⃣ 到底哪些人可用？ 4️⃣ 具体要怎么实操？ 这四个方面来进行分享，小板凳都搬好了吗？ 什么是碳水循环？ 一句话解释：碳水循环就是一种定期调整碳水摄入的饮食计划。 在你需要碳水的日子，通过提高摄入最大化发挥其作用和优势，在不太需要碳水的日子降低摄入控制热量。 它并不是什么新奇的东西，几十年前在跑马拉松、骑自行车等高强度的有氧运动中很流行，后来又火爆健身圈。 很多健美者比赛前，都用它来减脂脱水长肌肉 在碳水循环饮食法里，你可以根据自身减脂或增肌的目标，来调整高碳、低碳日，一般以一周为一个单位循环。 ▲网传的碳水循环训练表 （❌不可照搬！！后面有实操） 是不是真那么香？ 碳水循环爱好者几乎都称，这是一个可以同时实现“增肌”和”减脂”的饮食计划。 ⏩在大重量/高强度的训练日里安排高碳日，可以提高训练表现，达到增肌/维持肌肉的目的； ⏩在不用训练的时候安排低碳日，通过控制碳水摄入而迫使身体转为使用脂肪供能，实现减脂的目的。 听上去是不是很有道理？但咱们不要“听上去”，还要看科学依据！ 比起经常被科学家们拿来研究比较的低碳、生酮和低脂肪等饮食计划，碳水循环好像一个“弃子”... 目前并没有结论证明它是更高效的饮食计划。 只有少数研究表示，碳水循环确实有一定的减脂效果： 对超重人群，可以减少腰部脂肪 可以控制血糖 不过，里面也强调了，碳水循环是一个短效刷脂的饮食法，不适合长期坚持，一次循环最好不要超过1个月。（还不保证之后体重是否有增加风险） so，为什么碳水循环还是有这么多的狂热爱好者呢？小九总结大概有以下3点。 ⭕配合训练效果好： 在高强度训练日提高碳水摄入，变瘦的前提下依旧可以保证运动表现，预防肌肉被分级供能。 ⭕调节荷尔蒙，突破平台期： 之前说过，长期热量缺口会导致平台期甚至引起暴食。而研究发现，碳水摄入会快速提高瘦素并抑制饥饿激素的分泌，让身体感觉到饱，帮你度过平台期。 ⭕增加胰岛素的敏感性： 研究发现， 当膳食中碳水摄入降低时，胰岛素的敏感性会增加， 因此在低碳日我们的胰岛素敏感度会大幅度提高，这样当高碳日到来时，胰岛素可以更加有效的处理因为碳水摄入引起的血糖升高。 适合哪些人使用？ 最适合采用碳水饮食法的人必定是长期规律健身，有一定营养知识的人！ 但如果你属于以下这几类人群，也可以考虑尝试一下碳水循环： 1️⃣ 有非常明确且强度分明的训练计划； 2️⃣ 处于减脂平台期； 3️⃣ 尝试低碳饮食失败，希望能够维持身体更多依靠脂肪来供能的形式； 4️⃣ 胰岛素敏感度低或存在胰岛素阻抗问题。 但如果你是像我一样的碳水控，一餐不吃碳水就会引发暴食，或者不运动、训练强度几乎不变的人，就不太建议使用，因为效果可能不会太好，还可能引起其他不适。 另外减肥小白也不要去盲目尝试，因为如果你连计算热量、三餐营养如何分配都不知道，碳水循环可能在这一阶段并不是你最好的减肥饮食。 具体怎么实操？ 如果你看完前面的内容，觉得自己很适合使用，那就跟小九继续看下去吧。 不过小九要先强调一点，碳水循环并没有一个非常明确的，step by step的操作方法。 更多是一个指导大纲，不同的人，根据不同的需求和自身情况，制作出来的计划也会有很大差别（这也是上面说到不适合减脂小白的原因）。 所以我会先列出碳水循环的4大执行原则，然后分享一个最常使用的例子。 1️⃣明确目标，控制热量总摄入 碳水循环其实跟我们平时减脂一样，因此需要先确定每天的热量摄入，然后再细化到macros（碳水：蛋白质：脂肪）配比。 2️⃣调整碳水、蛋白质和脂肪的比例 一般采用蛋白质摄入恒定原则，通过调节脂肪和碳水摄入占比完成高低碳。 举个例子，低碳日摄入的膳食热量中碳水：蛋白质：脂肪=10%：40%：50%，高碳日则为碳水：蛋白质：脂肪=35%：40%：25%，中碳日取中间值。 3️⃣必须结合运动安排高低碳日 高低碳饮食法的前提是，必须和你的运动强度相匹配。 在运动强度最大的日子，安排最多的碳水，比如绝大多数健身爱好者的练腿日；在休息日或者低强度有氧日，可以安排最少的碳水。 5️⃣最重要也最容易忽略的一点：选择优质碳水 对于碳水的选择，也是需要注意的，尽量选择复杂碳水。所谓复杂碳水，就是指那些藜麦、燕麦、玉米、红薯还有土豆等膳食纤维丰富，不容易被消化吸收的粗粮。 了解了这4大原则后，就来看看怎么实操吧！ 实操指南 1️⃣设定热量总需求 根据自己的TDEE和目标热量缺口，确定每天可以摄入的总热量。 TDEE=静息代谢（RMR）✖活动系数 例：小九的TDEE大约为1700大卡，低碳日为1700大卡-500大卡=1200大卡，高碳日为1700大卡+500大卡=2200大卡（热量缺口控制在300-500大卡） 2️⃣分配热量 确定每日碳水量：高碳日35%，中碳日20%，低碳日10%，断碳日碳水要小于5%。 将自己每日总摄入热量，按配比分配到碳水、蛋白质和脂肪三大宏量营养元素； 按照碳水：蛋白质：脂肪=10%：40%：50%的配比，可以得出： 低碳日1200大卡 则可以吃碳水：蛋白质：脂肪 =1200*10%：1200*40%：1200*50% =120大卡：480大卡：600大卡 高碳日2200大卡 则可以吃碳水：蛋白质：脂肪 =2200*35%：2200*40%：2200*25% =770大卡：880大卡：550大卡 3️⃣把大卡转换成克数 把碳水：蛋白质：脂肪摄入卡数转换成对应的克数。（1克碳水4大卡，1克蛋白质4大卡，1克脂肪9大卡） 低碳日摄入 碳水：蛋白质：脂肪 =120卡：480卡：600卡 =30克：120克：67克 高碳日摄入 碳水：蛋白质：脂肪 =770卡：880卡：550卡 =193克：220克：61克 注意：这里的克数是纯碳水、蛋白质、脂肪，具体换算到食物里的含量，还需要借助食物记录app 4️⃣：最后制定一周的运动计划 （一周碳水循环计划表：仅供参考） 这样看下来，你一定感受到了碳水循环饮食的麻烦！！ 也就是说，你要把每顿饭所吃的热量、重量、三大营养素计算出来，如果不用电子称去称食物，恐怕没几个人能相对准确的摄入。
所以九认为它不一定适合所有人，因为有些人习惯了长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了， 如果又突然尝试高碳，可能会重新唤起对碳水的欲望，不自觉的想要增加碳水摄入，这样又会长胖了。 碳水循环饮食法，可能对于我们90%的人来说，只适合节后、婚前或者参加一些重要场合临时救急用。 我们还是要根据自身不同阶段的需求，寻找适合自己的并可以长期坚持下来的饮食方案，这才能对自己的身体负责喔~ 还想了解关于减肥的其他问题，记得经常关注39减肥健身运动~ 另外，小九也需要你们的鼓励支持点「在看」、「分享」，更多实用的减肥运动干货持续输出中！ |
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