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亲身记录我的减肥成功

本人男,身高175cm,从去年10月份到今年三四月份,花了半年时间,从最高200多斤减到不足140斤。我来分享一下本人的减肥心得,也算是一种生活体会。

一、前期准备:1.体重计必备有木有!!数字是最客观最真实的,每天晚上回来,一看体重计上的数字,就会赶紧换衣服下楼跑步,=,=体重计真是懒人减肥最最最重要的工具~合理利用体重计:我都是每天早上起来上完厕所后再称重,然后写前一天的饮食和运动记录。因为人一天体重上下浮动可以达到2kg以上,而最轻的时候就是早晨。这样每天记录的数字,纵向比较起来,也更科学。2.跑步鞋有木有!!!去年国庆假期后第一个周末,我跑了好几个体育用品专卖店,终于买到双合脚的跑步鞋。新跑步鞋很舒服,对脚踝保护相当好!要知道,工欲善其事必先利其器!3.减肥目标制定不要夸海口,不要把目标定得太远!我一般只制定每周计划,最多不超过半个月。我觉得180以上的,一个月瘦10-15斤比较合适;150-180的,一个月瘦5-10斤比较合适;150以下的,一个月瘦三五斤就够了; 太少了就不能称为减肥,太多了对身体伤害大,还失去了品尝美食这一人生乐趣:)到目标体重后,要争取再减5斤以上,这样才能保证有反弹空间,不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。没减肥的时候——

二、关于饮食:1.喜欢吃什么就吃什么荤的不戒,油炸烧烤我也照吃不误,但不能过量,浅尝辄止,过过嘴瘾就行。瘦肉有丰富的蛋白质,没必要戒,蔬菜要多吃。但注意不能吃太多水果,因为大多糖分含量比较高。个人饮食上主要控制米饭面条等淀粉类的摄入量和肥腻的东西,还有晚上不吃主食,一般就水果或素菜就打发应付了事。2.参加亲朋好友的聚餐时,一定要hold住,让大家监督你!如果有人和你说,“你瘦了好多呀,差不多就行了”、“胖胖的挺好,我还是喜欢你以前白白嫩嫩的样子”……这些人不是心怀鬼胎,就是事不关己高高挂起,大家一定要警醒!!3.挨饿心理安慰法我忍住吃的最大动力,就是想想我刚吃的这四百大卡,得跑一个小时才能减掉,然后再想想,跑一个小时好累啊,还是不吃算了……4.建议早餐脱脂牛奶+燕麦片+黑芝麻+蜂蜜水,有营养+饱腹感+除便秘+促进新陈代谢的作用,而且也不会胖。我用的是猫猫推荐的桂格燕麦片,口味正,喝一点就很有饱腹感~过几个小时,也没有很饿的感觉;黑芝麻可以解决减肥人士常见的便秘问题;蜂蜜水可以舒缓肠道,而且最好是温水,注意要适度,喝多了也不行;总之,早上多吃点,有利于学习和工作,而且身体也不会储存太多能量。5.建议午餐中午一定要饮食均衡丰富,吃得杂,吃得好,吃得饱(但不能暴饮暴食)。中午吃好点多吃点,这样晚上嘴就不会馋~而且基本上睡觉前都消化了,也涨不了多少肉。所以,我现在还是很感谢公司5荤5素1汤的自助餐。另外,七七给我买的普洱茶也很好,白天可以多喝点,排排肚子里的油。6.建议晚餐个人觉得,晚上不吃主食,可能比30分钟的运动还有效。有次晚餐爆了,火锅吃得好爽,一下子涨了N多,减肥期间最好不要吃火锅,这个纯属个人经验。晚上吃得少才是王道,就算晚上只吃燕麦片也能长肉。一个减肥多年的女生告诉我,晚上饿表示身体在消耗脂肪,说明在瘦。一定要忍住不要吃多余的任何东西。7.不吃饭没力气减肥,也不利于新陈代谢~一顿不吃或一天不吃,第二天再爆,身体极度需要接受新的能量,吃的东西更容易转化为脂肪贮存,反弹更快!当然如果坚持不吃饭最后把身体搞垮了就当我啥都没说~ 8.偶尔暴一下没关系,但要注意一个原则如果暴了肉类 就要少吃淀粉;如果暴了糖类,就要降低热量。9.饭后20分钟才有饱腹感,谨记!!一般人都会发现,狂吃10分钟怎么都不饱,可是休息一会儿,就很饱了,甚至打嗝儿。这是因为吃得太快了,胃部的反射弧比较慢,20分钟之后才给大脑传递“我饱了”的信息。所以,很多时候,我们都是被自己迟钝反应的胃部给忽悠了。所以,老人们常说的细嚼慢咽,还是非常有道理的!!10.零食是减肥杀手零食不是不可以吃,但一定要少吃,解解嘴馋就ok。如果要吃零食,也要放在白天吃。商家为了商业利益,能卖出更多零食,在零食里面弄了很多添加剂,这些添加剂往往能使人上瘾,一吃就不能停下,更别提经常被爆料出的有害有毒的添加剂了。11.关于多余食品刚减肥时,往往内心会有这样的挣扎:“哎呀,这些费列罗,还有三个礼拜就过期了,不吃可惜呀,好多钱买的呢”;“今天菜做多了,还剩半碗红烧肉,我们要节约,不能浪费粮食,趁还没吃撑,干脆一起吃了吧”……刚减肥时,我也曾经遇到过类似情况,结果就是立马暴力反弹!!经过一番思索,我大彻大悟,把身边所有能够触及的食物,全部送给别人吃了。有的甚至就直接扔了!!所以,对于广大减肥人士来说,一定要狠下心来,我们的口号是“节约可耻,浪费光荣”!为了结婚,开始锻炼——


三、关于运动1.运动量不能过激过大,一来容易伤害身体;二来一旦身体进入自我调节保护机制,就更加难减肥了~2.个人认为,慢跑是最好,最普适、最易操作的减肥方法:硬件要求低,环境要求低,何乐不为呢?我现在的境界就比较理想:每天不跑个四五公里还真他娘的不舒服斯基!3.慢跑前10-20分钟,消耗的是体内糖原,只有跑了一段时间之后,才开始消耗脂肪。跑步的时候,不能气喘吁吁的,一定要充分的有氧呼吸,才能消耗更多脂肪。一般人不是运动员体质,根本没必要跑太快。你又不是参加神马体育考试或运动会,着急干啥?4.跑步时,一定要保持稳定节奏,速度变化不宜过大,否则身体受不了,经常半途而废。一上来就冲刺跑1km,然后上气不接下气地说“我跑不动了”,其减肥效果,远不如慢慢跑2km。5.运动季节依赖性较大我10月份跑30min,跑步前后体重能相差1kg;现在大冬天只掉0.5kg;我估摸着夏天能掉1.5kg吧,差距明显!所以,气候的影响力,有时候还真是很大滴~(其实只是脱水,浮云)6.个人独创运动减肥法虽说最好的运动时间,应该是每天下午或早晨,但因为工作原因,我不得不独创了一套“不吃晚饭+睡前运动”组合减肥法。该方法有如下两点好处: 1.睡前运动后,新陈代谢加快,人会疲倦,反而睡得更香; 2.运动后胃部兴奋度降低,出现运动性食欲不振,先前不吃晚饭的饥饿感完全没了。ps:此方法前提是早饭要吃饱,午饭要吃好,否则身体供能不足。我刚开始减肥的常态是晚上饿得在床上打滚,起来喝了一口冰凉的普洱茶继续困觉~现在晚上跑步后,就一点也不饿了,身体也没有不适的感觉。


四、减肥Tips1.实在憋不住了怎么办?本人方法是喝无糖可乐,有零度、健怡等。不过,这里的无糖无热量,是真的吗?另外传闻有防腐剂,我持怀疑态度。建议大家还是少喝可乐等碳酸饮料吧~2.为什么我的减肥效果这么明显?有什么快速减肥法吗?减肥属于一个减速过程。刚开始减肥的时候,饮食、运动突然有了变化,体重就掉得快,更何况我的基数比较大,所以比常人掉得更快。时间长了,身体适应这种变化了,体重就掉得慢,甚至还会遭遇一段时间的平台期,除非想出新招来。事实也正是这样,我最近有段时间,9天只瘦了2斤;刚开始的时候,9天能瘦十几斤呢。ps:个人抵制一切药物减肥法和绝食减肥法,健康的减肥方法,应该是轻度节食(七八分饱)+适量运动。不怀好意揣测下:那些一吃就拉肚子的减肥药,其实都是添了巴豆吧=,=花钱买罪受,身体还受伤,真是服了某些人呀。3.为什么平台期的时候,照照镜子也觉得自己又变瘦了?恭喜你,这是肌肉生成的结果!要知道脂肪的密度只有肌肉的三分之一,也就是说,同等重量的两块肉,脂肪的体积是肌肉的三倍呢,这就是传说中的虚胖。还有一个例子可以佐证,去健身房问问健身教练的体重,一般至少比你目测猜的还要重10斤-20斤。我大学时的健身教练,看上去就120斤的样子,结果居然是140斤!他说:没办法,人家肉结实!!!4.冬季瓶颈期的个人心得冬天饮食要减到之前一半,再加上充足睡眠和适当运动,才有利于减肥~冬天的确不适合减肥,天气寒冷,身体会储肪抗冻;运动很难出汗,效果远不如天气暖的时候;但冬天也并非减不下来,只要坚持,一定可以掉肉,只不过慢点罢了。ps:天气越来越冷,晚上跑步时要做好御寒工作~否则感冒了就适得其反5.正视减肥期间的反弹,千万不要有消极情绪反弹如影随形,一刻都不能松懈,稍不留神就功亏一篑,甚至反弹!减肥时候体重起起伏伏很正常,我记日记这么多天来,反弹的天数,至少占了四分之一多。 只要体重总体趋势一直是下降,偶尔反弹一点没关系的,不反弹才不是正常现象呢~~为了避免反弹,最后一定要把减肥当成一个良好的生活作息习惯来看待,而不是一种压力,一种任务。6.昨日的反弹,是为今日掉肉积蓄更多的能量。有个奇怪的现象,减肥遭遇瓶颈期时,偶尔爆一爆,之后会减得更快。比如去年十月底去厦门+周末吃喝玩乐,fb了近10天反弹4斤后,新一轮的减肥速度非常之快,4天就掉了6斤~7.胖人四大忌:汤糖躺烫汤——猫猫曾经有个误区:汤水分比较多,比较有饱腹感,喝了汤就不会吃太多。其实,我说的汤是指那种较浓的或有营养的汤,比如鸡汤等;清汤寡水什么的不在此列。要知道,汤营养都浓缩在里面,更易被身体吸收;糖——这个就不说了,人所共知的;躺——因为躺了之后,身体新陈代谢变慢,消耗能量就少了。比如我,原来喜欢躺在床上看电影刷微博豆瓣啥的,最近就把电脑移到书桌上了;烫——烫的东西,比如火锅,容易刺激味蕾,使人食欲大增,到时候,你会惊讶自己居然吃了这么多呢8.熬夜不利于减肥可能很多人都认为熬夜会瘦,但大部分情况下正好相反,熬夜不但使身体新陈代谢紊乱,还会导致暴食。减肥人士常说晚饭最好少吃甚至不吃(只喝水),但对于经常11点以后才睡的夜猫子来说,要做到这点无疑非常困难。很多人往往半夜里使劲儿往嘴里填东西,最后养成个大胖纸,比如以前的我~ps:如果你想熬夜,可以!但一定要hold住不能吃水之外的任何东西,能做到这一点的话,随便你怎么熬了9.如果熬夜实在太饿了肿么办?再来一个心理安慰法自己对自己说,明天早上再吃!明天早上多吃点!!然后,到了第二天早上,经过睡眠的调整,其实根本就不是很饿了。这个心理暗示非常管用!我屡试不爽~10.睡眠有助燃烧脂肪再来个现身说法:上次我笔记本的电源线坏了,于是连续两天上不了网,晚上睡了8+小时,这两天减肥效果十分突出,是那段时期内减肥最快的两天。重买的电源线寄到后,熬了一夜,第二天就立马反弹了!!充足的睡眠,的确非常有利于减肥~11.防止暴力减肥法07年左右,我曾经一个多月瘦了近30斤,可09年毕业时没hold住,天天饭局,顿顿啤酒,导致暴力反弹!由此一例可以看出,暴力减肥更容易反弹!更不要说,暴力运动或暴力节食,会对身体造成极大伤害。160斤时候的样子——

五、减肥好处1.坚持一个多月做仰卧起坐,腰腹力量很好,现在中午打乒乓球时,屡屡上演高难度的救球,转身、下蹲等动作和反应速度,都比原来灵活多了。2.减肥真的改变生活,最近同事们都说我走路生风,红光满面。很多裹着厚厚衣服的同事都感冒了,唯独我穿着长袖(在空调下)照样谈笑风生(这个词用起来感觉怪怪的=,=)3.有次跑步时想:如果平均每天运动1小时,人均寿命算72岁的话,也就是花费3年。但如果运动能延长寿命5-10年的话,反而赚了呢~而且还有很多隐形的效应:疾病少了,身体少受苦;失眠没了,精神头儿足;精神好了,办事效率高。甚至xxoo的能力都能增进不少呢,呵呵后4.一个人养成一个习惯需要21天,咬咬牙,坚持21天的话,就能轻而易举地养成一个终身受益的良好习惯,何乐而不为呢?到时候你就自个儿偷着去乐吧~现在——都被自己以前的照片吓到

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