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减肥,靠饮食形成热量缺口比运动容易得多,但为什么还要运动呢?

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发表于 2022-5-10 22:45:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
当我们寻求有效的减肥方法之时,基本都会从饮食与运动这两个方面入手来做,其目的也只有一个,就是让热量缺口出现,因为热量缺口的存在与否才是减肥是否能够成功的前提,那么,当我们把饮食与运动这两个因素单独拿出来对比之时,要说哪一个有效,其答案当然是饮食,原因也很简单,就算我们能够通过运动的方式来增加一部分消耗,饮食依然要控制,否则我们并不能保证热量缺口真的存在。



从实施的难易程度来看,依靠饮食也要比运动容易得多,少吃就行了,而运动不但耗费精力也耗费体力,并且还不一定有用,不过既然如此,在减脂过程中,为什么还要建议大家运动呢?接下来就说一说其中的原因。

第一:单纯依靠饮食减肥的弊端

控制饮食是有效减脂的前提,这一点并不可否认,事实的确如此,不管是否运动,在饮食上都不能随心所欲,所以这对于不喜欢运动并且还想减肥的人们来讲绝对是一个好消息,但是,当你想要通过饮食来减肥之时,其中的弊端要先了解一下,然后再考虑是否要这么做也不迟。

1.单纯依靠饮食来减肥,最大的弊端是能否坚持的问题

有人总是说减肥是一辈子的事,事实上也是如此,为什么?在生活当中,如果我们没有减肥的想法,总是会依照自己的习惯来生活,我们的体重就会保持一个基本稳定的状态,即使你在某个阶段,因为某种原因瘦了下来,不久之后,体重也会恢复到原来的样子,此时我们或许会以“设定点理论”来解释这种现象, 不过,我们也会发现,体重的设定点似乎只会阻止你瘦下去,却不会阻止你变胖,这或许是身体的自我保护机制在起作用,因为当我们变瘦之时就意味着身体在承受着某种威胁。

所以,在减肥减脂的过程中,我们就会发现,变瘦似乎并不困难,但是困难的是在瘦了之后如何保持下去,因为对于整个减肥过程来讲,体重达到你的理想值之时,为了保持你的减肥成果,需要做的就是要坚持你的减肥行为,即使此时不再需要热量缺口,但是也不能恢复到原来的样子,一旦恢复,体重就会反弹。



说了这么多,似乎与饮食没有什么关系,其实关系很大,如果你只是依靠饮食来形成热量缺口,那么,你的日常热量摄入就要比日常能量所需(女士在2000大卡左右,男士在2700大卡左右)少300-500大卡,不过,为了让自己瘦得更快一些,多数朋友会倾向于选择500大卡的热量缺口,此时在控制饮食的过程中,就需要忍受着一定的饥饿感。

这还不算,如果只是饥饿的话,或许我们还可以凭借意志力来忍受,可以与饥饿感相比,心理上的渴望才是最难控制的,当心理上的缺失不能获得满足之时,就越能激发你的进食欲望,直到某一天,我们无法控制而恢复饮食,然而当你的饮食一旦恢复,就意味着你的体重面临着反弹的风险。

所以说,控制饮食的最大的问题就是我们无法长期地坚持下去,除非你有着超强的意志力。



2.只是依靠饮食来减脂,其效率不会高

假设我们可以通过饮食的方法来消减500大卡的摄入,从数字上来看,这样的热量差会让我们以一个月减重4斤左右的体重瘦下来,但是事实上并不是这样,我们减重的速度要比预期的慢,并且,还会越来越慢,直到体重不再下降,为什么呢?

因为在你为了减脂而控制饮食之时,身体就会启动自我保护机制来对抗你的努力,此时代谢适应就会发生,基础代谢就会下降,身体就会感觉到疲劳无力,从而使得日常活动量降低,也就是说,当我们控制饮食之时,我们日常总体热量消耗也在下降,所以实际的热量差要比预期的小。不但如此,当身体面临威胁之时,为了保护自身的安危,身体还会更积极的存储热量,所以,你会发现,自己吃得再少也会瘦得很慢或者是瘦不下去。

当然,当你发现当前的饮食计划不再有效之时,你也可以再次消减热量的摄入,以期让自己继续变瘦,从而陷入恶性循环,不过,你又能坚持多久呢?即使控制饮食,我们也不能不吃饭不是,当你的健康因为营养不良而受到威胁之时,变瘦又有什么用。



3.只是依靠饮食来减脂,会使得身体成分发生改变

当我们控制饮食之时,就意味着日常热量摄入不能满足于日常能量所需,在这种情况下,就会导致肌肉流失,所以在控制饮食的过程中,我们会特别强调蛋白质的摄入,但是对于多数人群来讲,并不会意识到这一点,所以在他们瘦下来的过程中,减掉的体重除了水分以外和脂肪以外,还包括一部分肌肉。

然而,如上所述,控制饮食本身难以坚持,当你无法坚持而恢复饮食之时,体重就会反弹,而反弹的那部分体重除了水分以外,基本上全部是脂肪,所以即使你的体重恢复到了原来的样子,你的体脂率却变高了,所以你会看上去比原来更胖。



第二:运动并不是减肥的必要条件,为什么还要建议大家动起来

当我们了解到依靠饮食减肥的弊端之时,就会知道单纯地依靠饮食来减肥并不可取,所以此时运动的重要性就来了。那么,运动对于减肥而言能起到什么样的作用呢?

1.运动可以平衡掉你不太注意的饮食,从而更好地坚持

有人说运动就是为了好好吃饭,其实就是非常有道理的,因为想要做到饮食的可持续性,适当地放松、允许自己犯一些小错误,相比严格的饮食控制更让你容易坚持,那么,当你在饮食上犯了一点小错误而吃得多了一些之时,就可以通过运动的方式把多余的热量消耗掉,从而避免自己胖起来。

另外,当你的小错误发生以后,在进食欲望得到满足的同时,也会伴随着一定的负罪感,这种满足感与负罪感会让你在下一次错误来临之前保持一段时间的相对严格的饮食行为,所以从总体上来看,伴随运动的减肥计划会让你坚持得更好。



2.运动可以抵消代谢适应减少的那部分消耗,从而保持一定的减肥效率

随着饮食的控制与体重的下降,代谢适应的发生就会使得日常消耗变少,此时如果我们能够有意识地动起来,在运动过程中,所消耗的热量足以抵消由代谢适应减少的那部分消耗,这样的话,就可以使得实际的热量缺口接近预期值,从而使得减肥效率有所保证。

还有,如果你在减肥初期只是依靠饮食而不运动的话,当你遭遇平台期之时,运动就是帮你突破平台期的有效手段,因为平台期意味着热量达到了一个新的平衡状态,而加入运动就意味着活动代谢突然增大,从而让热量缺口的重新出现成为可能。



3.运动可以帮你稳定基础代谢、塑造体型

在减脂的过程中,随着体重的下降,我们会更在意身材的线条感,所以在运动上,就会开始接触力量训练,而力量训练则是肌肉生长的有效条件,如果我们的减脂方法是饮食+力量训练的话,在整个减脂的过程中,就可以尽可能少地避免肌肉的流失,这样的话,就会使得基础代谢保持着相对稳定的状态,这样更有利于减脂后体重的保持。

另外,力量训练可以帮助我们弥补身材上的不足,从而改善身材比例,塑造紧致的身材,从而让我们在变瘦的同时,拥有一种健康的美,也就是说力量训练会让身材变得更好。



4.运动更有利于减脂后体重的保持

我们都知道,相比如何变瘦,如何保持瘦下来的体重更困难,而如果我们能够做到坚持运动,那么,就可以降低体重反弹的风险。因为坚持运动就意味着活动代谢保持着较高的水平,在这种情况下,即使在饮食上有所放松,也会使得热量摄入与消耗之差基本处于一个平衡的状态,因为在减脂以后,要保持体重不再需要热量缺口。




总结:

虽然说在减脂的过程中,运动并不是必要条件,但是,为了让自己更好地坚持、为了维持一定的减脂效率、为了让自己在瘦下来之时身材变得更好、为了在减脂成功以后更好地保持下去,运动就显得非常重要的。当然,运动最大的意义在于对健康的促进作用,所以即使我们不是为了减肥减脂,从健康的角度来看,也应该把运动重视起来。

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